健身跑赛事HYROX走红 零基础“小白”别盲目跟风

前不久，全球知名健身跑赛事HYROX上海站比赛落下帷幕。比赛中，参与者需要完成雪橇推拉、沙袋弓步、药球投掷等8个项目，并穿插进行8段各1公里的有氧跑。

这两年，HYROX在我国迅速走红，其“门槛低、完赛率高”的特点让许多人跃跃欲试。对此，国家体育总局体育科学研究所体能训练研究中心主任、研究员李清正提醒，HYROX适合有一定健身基础的人，而非从未进过健身房的“小白”。参与者需谨慎评估自身情况，科学备赛参赛。

那么，HYROX究竟是一项怎样的比赛?李清正介绍，HYROX是考验有氧耐力与力量耐力的综合体能赛事，对参与者核心力量和动作控制有一定要求。与创立时间更长的混合健身模式CrossFit相比，HYROX的项目负重固定，不包含高技术难度动作，参与门槛较低;而与马拉松比赛相比，HYROX在室内进行，还有组队参赛形式，更具互动性和趣味性。

“不过，从骨科和运动医学的角度来看，参加HYROX赛事的生理门槛并不低。”华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科教授、副主任医师魏玉龙介绍，在比赛过程中，参与者的膝、髋、踝、肩关节以及腰椎需反复承受跑跳、负重、推拉和深蹲等动作带来的复合负荷，因此必须具备一定的心肺和肌肉耐力。普通人可以尝试，但不建议零基础选手参赛，应先循序渐进完成跑步和力量训练评估，待身体各项能力达到参赛水平后再报名。

魏玉龙说，近期发生过韧带损伤、关节扭伤、肌腱损伤或存在关节疼痛且尚未完全康复者，中重度膝关节骨关节炎、肩袖损伤导致明显疼痛者，以及心血管疾病、糖尿病患者等不适宜参与HYROX。

对于想要尝试HYROX的健身爱好者，李清正建议采用三阶段备赛方案，周期至少3个月。在基础准备期，参与者应以低强度有氧训练为主，以提升心肺耐力，同时加入徒手深蹲、平板支撑、俯卧撑等基础力量练习。

在专项提高期，参赛者可逐步加快跑步速度，并针对HYROX的8项体能项目进行专项练习。“动作标准比完成速度更重要。”李清正说，如果负重训练时动作明显变形，说明重量对参与者来说过大，要减轻负重或强化基础。

“赛前3周至4周，参与者可适当减少训练量，但需保持一定训练频次，在消除疲劳的同时维持肌肉神经的兴奋状态，确保比赛时发挥最佳水平。”李清正建议，参与者在赛前需进行功能性动作筛查，评估关节活动度和稳定性。若出现疼痛等问题，应先解决相关问题再考虑参赛。

科学备赛的同时，也需警惕运动损伤风险。魏玉龙指出，备战HYROX的主要风险集中在下肢和腰背部：反复1公里跑容易诱发膝关节疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等;雪橇推拉、沙袋弓步等动作可能增加出现腰肌劳损、半月板损伤和肩背部拉伤的风险。

同时，高强度连续训练还可能带来脱水、低血糖、热应激等生理不适，极端情况下甚至可能引发横纹肌溶解。魏玉龙提醒，若训练后出现局部肿胀、活动受限、关节卡顿或不稳，休息后未见好转或症状持续超过3天，就要及时就医。

“运动的根本目的是让身体更健康，而非为了完成比赛。”李清正认为，无论是参与HYROX还是其他运动，都应理性评估自身状况，科学规划训练，切勿盲目跟风。