颈椎频频“喊累”，这几个动作让你从僵硬到轻松

长时间伏案、频繁刷手机，让脖子僵硬、肩膀发紧、低头便隐隐作痛。这些信号，可能正是颈椎在“报警”。人民网《健康“医”点通》栏目采访了北京协和医院康复医学科主管治疗师张宇航，学习几个居家康复锻炼动作，能够有效缓解与预防颈椎问题。

动作一：颈椎活动度训练

低头、抬头、侧屈、旋转，每个方向缓慢做到末端，停1-2秒，感受牵拉。

动作二：颈椎抗阻训练

手与头部对抗(低头、抬头、侧屈均可)，抗阻2-5秒，轻力即可，强化颈肌。

动作三：耸肩+沉肩

用力耸肩3秒→用力沉肩3秒，放松肩颈、打开胸腔。

动作四：肩关节绕环

双肩向前、向后缓慢绕圈，活动肩袖、缓解僵硬。

动作五：斜方肌拉伸

坐直，一手抓凳固定，另一手轻扶头部侧屈+旋转，每侧拉20-30秒。

动作六：收下巴训练(头水平后移)

头水平向后缩，不低头不仰头，改善颈椎曲度。

动作七：“W”锻炼

双臂上举屈肘下拉，感受背部夹紧，停2-3秒，强化肩胛稳定肌。

动作八：“L”锻炼

大臂贴紧、屈肘90°，缓慢外旋前臂，夹紧后背，停2-3秒。