来源 : 互联网
时间 : 2021-09-03
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要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质：
我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。
那要摄取多少份量的蛋白质呢？大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。
一小盒高钙脱脂奶：8.26克蛋白质
一只普通鸡蛋：6.29克蛋白质
100克瘦牛肉：36克蛋白质
3、限制脂肪：
过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%
4、限制糖类：
糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
5、早餐大、午餐中、晚饭小：
与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。
再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩！不过晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性！
8种有效的减脂食谱
NO.1
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭。
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花。
NO.2
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭。
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜。
NO.3
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭。
晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药。
NO.4
午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭。
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇。
NO.5
午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭。
晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋。
NO.6
早餐：芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭。
晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃。
NO.7
午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭。
晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜。
NO.8
午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药。
晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒。