来源 : 中国网
时间 : 2015-12-17
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瑜珈五式 放松心情保持身心健康！
婴儿式
两腿并拢，屈膝跪坐在地上，脚背绷直，两手自然垂放。上身慢慢向前倾斜，直到额头触地，两手掌心向上放在腿部两侧。全身呈最放松状态，保持30-60秒。
兔子式
两腿并拢跪坐在地上，双手在身后交扣握拳，手臂伸直。上身慢慢向前倾斜直到额头触地，两臂向上举起，与地面垂直，保持呼吸30-60秒。
双腿背部伸展式
两腿并拢向前伸直，脚板勾起，上身慢慢向前倾斜，双手向前抓住脚掌，尽量将胸、头贴向双腿。保持30-60秒，自然呼吸。
叩首式
两腿并拢跪坐在地上，两手自然垂放身侧。抬起臀部，身体向前弯曲，直到额头触地，大腿垂直与地面，两手掌心向上夹住身体，保持自然呼吸30-60秒。
坐姿单腿莲花伸展式
坐在地上，左腿向前伸直，脚板勾起，右腿向内弯曲膝盖，脚掌尽量贴合左大腿内侧根部。上身慢慢向前伸展(尽量将额头触碰左腿)，双手抓住左脚掌，保持呼吸30-60秒。然后交换腿重复相同动作。
放松心情的瑜伽练习
健身功效：长期持续性地紧张，会使紧张聚集很多，会导致紧张的身体更紧张。一口气放松，会使全身都感到放松、舒服。短短几分钟会有舒展筋骨的功效。
动作要领：
1.仰卧，闭目。两脚张开比腰稍宽。手掌朝上，身体悠闲地与大地接触。
2.大吸口气，停止吸气后脚尖用力弯曲，接着小腿、膝盖、大腿、臀部用力。
3.呼出气体，把手放在拇指中握紧拳头。
4.再一次深深地吸气、停止。用力抬起臀部，使肩部贴近耳朵，脸部因为用力而扭曲的状态。
5.从脚尖到头顶让全身再一次紧张，保持3秒。呼气，放松全身。
6.闭目、把意识集中到脚尖，感觉心情放松。意识中按照顺序依次放松脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腿根。
7.从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全体放松。接着，臂部从肩向下放松，从上臂、肘部、前臂、手腕到每根手指。
8.接着，头部、下颚、口部、脸部、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、头部全部放松。
9.充分体味全身的放松，保持5分左右。在心中缓慢地数5个数，之后睁开双眼放松。
注意：紧张后放松可以明显感觉到身体的变化，请充分体味放松的感觉。
5步清晨瑜伽放松心情缓解疲劳
什么是清晨瑜伽?清晨瑜伽有哪些作用呢?
将“早饭前的三分半”作为每日的功课! 清晨瑜伽将身体唤醒起迷糊的身体，心情愉快地开始每一天——这就是“清晨瑜伽”。
头脑也变得清醒，进入了活动状态。建议喝了一杯水后再进行。
清晨瑜伽STEP1：
并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧肛门。将意识集中到指尖，放松全身。
一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。
一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。
一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP2：
左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。
一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。
一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP3：
右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。
一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP4：
将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。
一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。
吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEP5：
吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。
一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。
一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。
一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。
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