怎么吃蔬菜才最健康

烹调时，人们最忧虑养分受损的莫过于蔬菜了。蔬菜能够炒，能够煮，能够蒸，能够凉拌……究竟哪种办法更有利于保存其间的养分，有利于多吃蔬菜，以及防止各种疾病呢?

炒

烧热油，炝锅，参加蔬菜翻炒，熟了马上盛出。长处是各种蔬菜都可运用，炒后蔬菜体积大幅度减小，能协助一天吃到一斤蔬菜，养分素丢失率相对较低。缺陷是需要较多的油才干达到较好的口感，对健康晦气。假如烹调时没有操控好油温，油脂过热会发作致癌物。

炖

烧热油，炝锅，参加蔬菜，翻炒后再加少数水，盖锅盖把蔬菜焖熟。长处是蔬菜对比进味，质地柔软，体积减小，合适许多吃蔬菜。缺陷是只能用于耐煮的马铃薯、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，养分素丢失率偏高，有油烟污染疑问，用油量也偏多。

蒸

蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时刻按不相同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。长处是没有油烟，养分素丢失起码，烹调后体积减小合适许多吃蔬菜，十分少油，只需在调味汁中加一点香油或芝麻酱就能够了。仅有的费事是需要了解各种蔬菜蒸制的最好时刻，比如绿叶菜，三五分钟以内就要取出，肯定不能久蒸，不然口感欠好。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中，依照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自个喜爱的调味汁拌着吃。不管蒜泥香油，芝麻酱汁，腐乳汁，仍是辣椒酱，均可。长处是没有油烟，蔬菜体积减小合适许多食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺陷是一半以上的可溶性养分物质溶解到水里，包含维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后色彩较暗，假如菜叶对比老，焯后吃起来对比塞牙。

白灼

白灼和焯煮相似，但餐馆做法是在水里先加少数油和盐，让菜色彩坚持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一同淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的养分素丢失率和焯煮法相同，可溶性养分物质丢失大，而不溶性养分素保存率高。至于吃进入多少油，要看最终浇上的调味汁中放了多少油。

油煮

(包含用各种肉汤鸡汤)：先放一小碗水(200~250克)煮开，加一勺香油(8克)，然后把绿叶蔬菜(300克)放进入煮两三分钟。水不多，不能吞没蔬菜，但蔬菜只需翻两下就能受热，自身还能出水，所以无需太多水。煮好以后，按自个的喜爱加点调料就行了。长处是煮菜时最终放盐可削减养分素丢失;汤全喝掉，所以溶在汤里的养分不会糟蹋，只需少数的加热丢失。只需操控煮菜时刻不过长，养分素丢失率低于焯煮法。和无油焯煮法比较，油煮菜放了少数油或运用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，色彩亮堂，牙口欠好的白叟孩子都容易接受。和油炒菜比较，这种办法完全不发作致癌物，也能省油。由于只需放一小勺油就能够煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因而这种办法很值得推荐。

生吃

蔬菜洗净，直接加自个合作的调味料或沙拉酱来拌。长处是简便易行，并且养分素和保健成分完全没有丢失。缺陷是蔬菜体积得不到减小，一天吃一斤菜的方针难以实现。从用油量来说，少数的蔬菜就要用许多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来合作。需要提醒的是，和上述各种烹调办法比较，生吃法的安全性最低，发作细菌性食物中毒的危险较大，有些灵敏人群可能会感受肠胃不适。