宁波海曙天一心理医院教您焦虑症躯体化的20个自救方法

 

 

很多患有焦虑症的人不是先说心里难受，而是一上来就说 “头疼”“心慌”“胃不舒服” ，这就是焦虑症的躯体化症状，情绪的压力变成了身体的不舒服。今天分享20个简单能做的事。

头晕

感觉脑袋昏沉、眩晕的时候，找个地方靠着或者坐下闭上眼睛休息一会儿，稍微好一点再起身，也可以喝点温水补充下水分。

手抖

双手控制不住的发抖时，可以握紧拳头再慢慢松开，反复几次，同时告诉自己慢慢放松。

心跳加速、心慌

在安静的地方做深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，重复几次试着让自己平静下来。

呼吸急促

呼吸时感觉气不够。拿个纸袋或塑料袋，罩住口鼻，慢慢地呼吸，可以帮助调节呼吸节奏，但别太久，感觉好一些就拿开。

出汗

“可能出汗的场景”产生预判焦虑，即时止汗，先给身体降温，暗示自己出汗是身体的正常反应，找个凉快的地方待着，会舒服一点。

肠胃不适

可能会胃痛或者有想呕吐的感觉。可以用热水袋或者热毛巾敷在肚子上会暖和舒服一些。暂时不要吃油腻、刺激性的食物。

睡眠问题

晚上躺在床上翻来覆去睡不着，胡思乱想停不下来。可以起来做点放松的事，比如听听舒缓的音乐，看看轻松的书。注意别用电子产品，等有了困意再继续睡。

头痛

可能胀痛或者刺痛，可以用手指轻按摩太阳穴，按的时候力度适中，顺时针、逆时针各转几圈，把灯光调暗些躺下休息会儿。

耳鸣

可以用手指堵住耳朵再松开，反复做几次，或者听听舒缓的自然音效，比如流水声、鸟鸣声，转移下注意力。

肌肉紧张

轻轻转动脖子，耸耸肩，伸展下背部的肌肉，动作要慢要轻柔，也可以让身边的人帮忙按摩一下。

坐立不安

不用强迫非得静止不动，起来在房间里慢慢走走也行，不过要注意别走太快太急，走一会儿再试着坐下来休息会儿。

注意力不集中

先把手上的事放一放，做几个深呼吸，让自己静一静然后再重新开始，一次只专注做一件小事就好。

口干舌燥

嘴巴里感觉很干，舌头也干干的。多喝点温水，小口地喝，慢慢滋润下口腔和喉咙，别一次性喝太多太急。

感觉喉咙有异物

总觉得喉咙里卡着什么东西，咽不下去也吐不出来。可能是焦虑引起的身体反应，先别太在意它。喝口水润润喉，试着做几次吞咽动作，看看能不能缓解一点。

全身乏力

整个人感觉没力气，四肢软绵绵的。先好好休息一下，找个舒服的地方躺下来，盖上被子，让自己放松放松，别强迫自己去做什么费力的事。

容易发脾气

情绪变得暴躁，一点小事就想发火。意识到要发火的时候先停一下，做几个深呼吸心里默默告诉自己“冷静”，别让情绪控制住自己，暂时先离开让你生气的场景。

皮肤发麻

身体某些部位的皮肤感觉麻麻的，像有小虫子在爬。轻揉发麻的皮肤部位血液循环起来。

尿频

老是想上厕所，次数明显增多。这也可能是身体焦虑时的一种反应，别太担心。

视觉模糊

先闭上眼睛休息一会儿，等再睁开的时候看看能不能好一些，一般焦虑缓解后视觉也会恢复，如果还是模糊就需要去看看。

记忆力减退

感觉脑子不好使了，记东西很困难，别太责怪自己，这会儿记忆力减退是正常的。可以把要记的东西写下来或者录音，等焦虑缓解了再去记，会容易一些。

焦虑躯体化，本质上是身体在“说话”，用症状这种特殊的语言，表达着心理难以承受之重。一点点微小的尝试，也是在与自己的身体达成深刻的和解。