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肌肉锻炼的方法

来源 : 互联网

时间 : 2016-04-27

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在家健身已经是很多健身爱好者们的选择,不仅可以节约时间,还方便自己。如果你也想在家健身,那么请先学习并掌握一套锻炼全身各部位肌肉的方法。因为只有这样,才能取得与去专业健身同样的效果,甚至比去专业健身房还好的健身效果。那么肌肉锻炼的方法有哪些?

紧致臀部

紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。

臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系,但是,后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形,科学的体育锻炼扰是一个有效的途径,通过运动削减多余的脂肪,促进臀部肌肉紧实发左,最终改变臀部不雅的形态,拥有结实,上翘的臀部。下蹲,跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。

完美胸部

胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房,必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌,办法只有一个,那就是在摄取足够营养的同时,积极参加体育锻炼,俯卧撑、引体向上及各种球类运动,如乒乓球。羽毛球、网球,篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时,坚持早晚进行深呼吸运动,以增加肺活量,让胸廓得到充分发育。此外,常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许,不妨常去游泳,也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12~15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用,加上双臂的划动,可使胸肌发达,乳房富有弹性和韧性,胸部自然显得结实、丰润、饱满。

以下是一套简单实用的臀部健美操

第一节仰卧挺髋

仰卧,屈膝,两臂放于体侧,掌心向下。收紧臀部肌肉,慢慢抬起臀部挺髋,直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体,让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上,然后慢慢还原。重复做10~20次。

第二节仰卧抬腿

仰卧,两臂放于体侧,掌心向下。两腿绷直,慢慢抬离地面约20厘米,保持5~10秒钟,然后慢慢放下。练习中,髋部要始终贴紧地面,收紧臀部,绷紧脚尖。重复做20~40次。

第三节跪撑后蹋腿

四肢跪撑,一腿向后伸直,大腿稍外旋,大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点,然后放下。连续做20次,换腿做。做4~6组。

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