来源 : 互联网
时间 : 2021-08-14
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《中国居民膳食指南》建议，人们每天应适量摄入食物，将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。
食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、红肉等为高能量食物……那么，减肥期间如何合理饮食?哪些食物不应该吃?怎样才能做到食不过量?
一、总是吃撑的危害
1、肥胖
常吃高脂肪高蛋白食物影响消化，从而导致肥胖的发生。
研究表明：肥胖会带来心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等疾病，甚至会发生并发症。
2、胃病
吃得太撑会增加胃肠道负担，导致消化不良。
人体胃黏膜上皮细胞每2-天就应该修复一次，如果上顿未消化，下顿又来填满，始终处于饱胀状态，胃黏膜就得不到修复，从而发生胃部炎症出现消化不良症状，久而久之，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
3、疲劳
吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。
我们吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统“工作”了，很容易使得我们一直处于疲劳状态，昏昏欲睡。
4、癌症
研究发现，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌机率。
5、老年痴呆
日本一项研究发现，大约有30%-40% 的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
6、骨质疏松
长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
7、肾病
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
8、急性胰腺炎
晚餐吃得过好过饱，如果再加上饮酒，很容易诱发急性胰腺炎。
9、神经衰弱
晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
二、减肥期间应戒除哪些食物
1、煎炸食品：
煎炸类食品是已经破坏了食物本身的营养成分，大量摄入或长期摄入会影响健康，导致高血压、脂肪肝、心肌梗塞等疾病的发生。
2、碳酸饮料：
碳酸饮料主要成分是糖，含糖量高达85%，其余的就是气泡了，这种“空热量食物”，吃了之后很容有引起腹部肥胖。
3、膨化食品：
膨化食品关键是加工的方式，曾经有人用打火机烧薯片，烧成了浑浊的油。
4、酒类：
关于酒类的危害，大家都知道“啤酒肚”吧?就是它了，腹部肥胖。
三、你是否进食过量
很多人担心进食过量，就拒绝米饭，拒绝所有高卡路里的主食，其实我们应该控制的是我们的摄入量。
如，原本吃1碗米饭的你，可以改为吃半碗;每次吃一大块猪扒的你，可以改为吃半块。
我们每天的能量摄取一定要均衡，如果节食减肥，减到面黄肌瘦、抵抗力下降，那就很没必要。
能量摄取平衡要遵循：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。日常食物里，肉类、鱼类也含脂肪，我们每天食油的标准应为1汤匙就够。
测测你是否进食过量
1、进食时一边做其他事情(没有进食意识)
2、经常吃零食
3、饭后经常吃甜品
4、喜欢浓烈的味道
5、不吃早餐，只吃午餐或晚餐
6、咀嚼食物的次数，每一口约10次以下
7、经常带备用食品如饼干等在身边
8、经常饮用果汁类和/或有汽饮品
9、经常饮酒
10、不喜欢吃蔬菜
11、喜欢煎炸食品
12、喜欢吃肉类多过鱼类
以上12个选项，“√”的项目越多，越有倾向进食过量，患上糖尿病、高胆固醇的几率较高。
四、减肥应吃7分饱，7分饱是什么感觉
小瘦姐觉得七分饱是一个形象的说法，只是提醒人们吃饭不能过量。营养专家给出解答：想要吃到7分饱，只要有饱的感觉，就差不多是7分饱了，不能再继续吃下去，也不能让自己饿着。
10分饱：一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。
9分饱：还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
8分饱：胃里感觉已填满，但再吃几口也不痛苦。
7分饱：胃里面还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，很快就会忘记吃东西的事情。还要记住一种感觉，7分饱基本上到下一餐之前都不会提前饿。
6分饱：撤走食物后，胃里虽然不觉得饿，但也会觉得不满足。到下一餐之前，会觉得饿感比较明显。 5分饱：已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。还没到下一餐，已经很饿了，几乎是撑不到下一餐。
再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，饥饿感是完全还没有消除的。
五、如何做到食不过量
1、专心吃饭
对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到，如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。
2、定时定量进餐
定时定量进餐可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量，吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。
3、分餐制
不论在家或在外就餐，都应该提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
4、每顿少吃一两口
体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。
容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
5、细嚼慢咽，避免进食过快