吃蔬菜有个“321模式”

“每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食观念深入人心，然而，具体应该怎么选?

从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为，相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。并且，一般来说，深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β胡萝卜素、维生素 B和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色等)高。

不同种类的蔬菜，营养价值也有差别。十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻类(如金针菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中，碘含量还较高。土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“32模式”。其中，“3”指的是 两 (150 克) 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;“2”指的是 两 (100克) 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等; “1”指的是 两(50 克) 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

吃水果，每天最好摄入2种以上。红色和黄色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类(黑加仑、草莓等)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高;蓝莓、桑葚等蓝紫色水果，花青素含量较高。

最后，需要提醒大家，水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代，应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。