来源 : 互联网
时间 : 2021-02-19
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(健康时报记者 杨丽萍)3月不减肥，6月徒伤悲，很多朋友都开始了节食计划;确实“7分吃3分动”，吃不对，运动也白费。
“一克的蛋白质产生4kcal 的能量，一克脂肪产生9kcal的能量，一克碳水化合物产生4kcal的能量，而一克纯酒精产生7kcal的能量”。北京大学第一医院临床营养科主管营养师杨丽华说，减脂的第一步就要合理控制摄入能量，让能量处于一个负平衡状态，摄入少、消耗多时才可能动用我们自身储存的脂肪，而人体的能量主要源于蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种物质。因此，吃对这三种物质减肥就事半功倍。
北京大学第一医院临床营养科主管营养师杨丽华在讲课
蛋白质：不同蛋白质作用不同
“减肥期间蛋白质的摄入要高于平时，要达到总热量的20%-25%，而一般正常人的摄入量占热比在10%-15%之间。”杨丽华说，蛋白质会增加饱腹感，维持氮平衡降低心脑血管疾病风险、增加骨矿物质的含量，增加蛋白质的摄入，还可降低瘦体重的消耗。
不过，蛋白质也分优质蛋白和非优质蛋白。动物蛋白、大豆蛋白都是优质蛋白。杨丽华强调，大豆指的是黄豆、青豆、黑豆，其他的豆类都算杂豆。
杨丽华指出，有研究发现，不同蛋白在体内起的作用也略有不同，大豆蛋白的减脂作用优于酪蛋白，乳清蛋白能减少肌肉蛋白的分解，结合运动可以增加瘦体组织，增加乳清蛋白的摄入还可以有助于改善糖代谢、减轻体重。
脂 肪：排骨肉脂肪多于五花肉
杨丽华指出，减肥期间，每天的脂肪摄入不超过总热量的30%，建议每天的烹调油保持在15-20克之间，选择清蒸凉拌等烹饪方法，最好是多种植物油交替食用。
杨丽华说，很多人都以为五花肉含有很多脂肪，却不知道排骨肉的脂肪其实更多，她解释说，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右，平时应该选择精瘦肉，鱼虾鸡鸭肉、牛羊肉都是不错的选择”。
主 食：尽量多选用粗杂粮
一般人的碳水化合物应该占总能量的50-65%，但是减肥的朋友应该是45%左右。杨丽华说，除了米面，我们可以吃一些主食的替代品，她举例说：“同样90kcal的能量，米和面只能是25g,但同等能量的南瓜可以吃350g，山药150g，芋头150g，土豆、地瓜100g，这些都可以替代主食，另外还有一个魔芋精粉能量很低，250g的魔芋精粉相当于25g粮食的能量”。
杨丽华提醒大家，膳食纤维、维生素和矿物质的缺乏会导致一些和肥胖相关疾病的产生。因此每天要保证500g以上的蔬菜，最好是5、6个品种，三个颜色以上，并且深颜色蔬菜要占一半。水果每天摄入200-350克左右,果汁不能替代鲜果。
最后，杨丽华强调，体重下降了5%-10%后我们的基础代谢也会有所下降，这个时候一定要增加运动，来提高基础代谢率，从而克服减重过程中的平台期。
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三种方法可选 不同阶段不同方法
根据2016年最新的中国超重肥胖医学营养治疗专家共识，目前减重主要采用三种膳食方法。
第一，限能量平衡膳食：指在限制能量的同时尽量保证蛋白、脂肪、碳水化合物的平衡。在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30-50%)，或者目标摄入量基础上每天减少500kcal。
第二，高蛋白膳食：即低能量高蛋白膳食，每天蛋白质的摄入量要超过每日总能量的20%(或1.5g/kg/d)以上，但不超过总能量的30%(或2.0g/kg/d)，合并慢性肾脏病(CKD)的患者不适合高蛋白膳食。
第三，轻断食：也叫间歇性断食，采用5+2的模式，一周当中7天有5天正常饮食，2天(非连续性)摄取平时的四分之一的能量。儿童、糖尿病、胃病患者不适合。
杨丽华建议，减脂的第一个阶段，启动阶段可以用轻断食过渡;第二个阶段，减少内脏脂肪，采用高蛋白膳食;第三个阶段,以减低体脂为目的，采用限能量平衡膳食。具体采用哪种方法，一定要根据肥胖程度，合并疾病、肝肾功能等，找专业营养师给予制定具体方案。