来源 : 人民网
时间 : 2026-03-03
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据中疾控微信公众号消息，正月十五月儿圆，一碗元宵(汤圆)暖人心。元宵节不仅承载着2000多年的历史传承，更寄托着人们的美好期许。无论是北方“滚”出来的元宵，还是南方“包”出的汤圆，在这一天都化作了团圆美满的祝福。如何在享受传统甜蜜的同时，兼顾身体的健康，也成为了很多人关注的话题。
重新认识“圆”：不仅是碳水，更是“能量魔丸”
从健康的角度看，元宵和汤圆其实是妥妥的“高能量、高糖分、高升糖”三高选手。其外皮主要由糯米粉制成，馅料则多为芝麻、花生、豆沙搭配大量的糖和油脂(如猪油)。这种“碳水+脂肪”的美味组合，让它们成为让人又爱又怕的“能量魔丸”。
以市面上常见的黑芝麻汤圆的能量为例，每100克(约4个)汤圆含有能量约1500千焦(358千卡)，每吃4个汤圆所摄入的能量=约300克米饭(1大碗)=1碗挂面=3个苹果。更扎心的是，消耗4个汤圆的能量需要快走或慢跑50分钟。因此，温馨建议：吃了元宵或汤圆，一定要相应减少主食量。
元宵和汤圆是同一种食品吗?
很多人以为元宵和汤圆是同一种食品，其实它们从里到外都不同。
制作工艺不同：俗话说“北滚元宵，南包汤圆”，即元宵是滚出来的，表皮干燥松软;而汤圆是包出来的，表皮光滑黏糯。
口感和馅料各异：元宵质地紧实，煮出来的汤比较浓稠。口感更有咬劲，炸着吃口感也很好，外酥里糯，不过能量又多了一些。馅料多为甜口，如豆沙、黑芝麻、五仁等，而且馅料偏干硬，嚼起来有“沙沙”的感觉。汤圆表面光滑无浮粉，煮出来的汤比较清爽。口感细腻软糯，馅料五花八门，甜的(黑芝麻、花生、流沙等)、咸的(鲜肉、荠菜等)、荤的素的都有，而且常有爆浆感，一咬流心。
健康新“食”尚，这样吃更科学
“无糖”并非“无忧”
市面上有一些“无糖”的元宵和汤圆，但需要注意的是：虽然添加糖含量极低，但糯米粉本身就是碳水化合物，进入体内会分解成葡萄糖。此外，馅料中的甜豆沙、花生、芝麻及油脂同样会使血糖飙升，糖尿病患者或控糖人群要记得浅尝辄止，建议食用1-2个即可，并相应减少当餐的主食量，实现可控范围内的“能量对冲”。
巧妙搭配
煮元宵的汤中含有水溶性的营养素，吃完元宵喝点原汤，确实有助于促进消化吸收。吃元宵的当天，别忘了带上“膳食纤维搭子”。比如凉拌一盘木耳菠菜，或者来点芹菜、山楂等，这些粗纤维蔬菜不仅能增加饱腹感，还能降低油脂的吸收，帮助肠胃蠕动。如果条件允许，饭前来个苹果打底，也能有效延缓血糖上升速度。
购买时看配料表
选购元宵和汤圆时，别只看品牌和价格，配料表才是“真面目”。建议选择植物油代替猪油的款式，饱和脂肪酸和胆固醇含量更低;如果有全谷物添加(如燕麦、红薯入皮)，膳食纤维含量更高，升糖指数相对较低。
特殊人群需格外注意
虽然元宵和汤圆美味，但并非所有人的肠胃都能承受得了这份黏腻。
消化系统疾病患者：吃元宵和汤圆会增加胃酸分泌，甚至可能因糯米黏性大导致胃排空延迟，引起不适，患有胃溃疡、胃炎或消化功能弱的人群应尽量少吃，建议选择小个头的迷你汤圆，且控制在2颗以内，同时记得细嚼慢咽。
老人和幼儿：老年人吞咽反射迟钝，3岁以下的幼儿咀嚼能力弱且吞咽反射未发育完善，食用元宵和汤圆时易发生卡喉窒息风险，建议将元宵和汤圆分成小块慢食或最好不吃。
胆囊、胰腺疾病患者：高油高糖的馅料会刺激胆囊收缩，容易诱发急性胆囊炎或胰腺炎，建议胆囊、胰腺不适的患者最好不吃元宵和汤圆。
减肥人群：“能量魔丸”的能量值，对于减肥人群实在不友好，建议稍吃两个解解馋就好，然后自觉加大运动量，毕竟自律会带给你体重控制好的惊喜。
除了饮食，元宵节的养生智慧离不开“吃动平衡”。吃完元宵或汤圆，不妨与家人朋友一起出门赏花灯、猜灯谜，这也是极好的“情志养生”，不仅有助于消化元宵和汤圆，也能为热闹的春节画上一个元气满满的句号。